我得减少这些东西，它快把我逼疯了。

不,等等!我还需要一个杯子!

知道那是什么感觉吗?太多的人这样做了，尤其是在太平洋西北部，星巴克的诞生地。在这种黑暗潮湿的气候下，咖啡不仅仅是一天的燃料。这是一种消遣。这是一种宗教。它是生命所必需的营养物质。

根据美国食品和药物管理局的数据，大约80%的美国成年人每天都会服用某种形式的咖啡因。

这是否意味着我们都是瘾君子?我们应该多关心这个问题呢?

俄勒冈健康与科学大学(Oregon Health & Science University)的行为神经科学和精神病学教授苏珊娜·米切尔(Suzanne Mitchell)博士说，不用太担心。

“我认为咖啡因是一种相当无害的兴奋剂，”她说。

米切尔说，早上用咖啡因来提神，可能还会在下午给你带来额外的能量，只有当它变成全面的“咖啡因使用障碍”时，才会成为一个问题。她说，在卫生保健专业人员使用的官方精神病学诊断手册中，这是一个相当新的——而且很少适用的——条目。

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公共利益科学中心详细的咖啡因图表:www.cspinet.org/caffeine-chart

咖啡因使用障碍有三个基本因素。第一，你有一种持续的减少或放弃的欲望。第二，尽管遇到了问题，你还是继续使用咖啡因。第三，当你停止时，你会有戒断症状。

米切尔说，虽然咖啡因使用障碍可能是真实存在的，但2020年发表在《咖啡因和腺苷研究杂志》上的一项研究估计，只有不到10%的人符合这一定义。

米切尔说，许多人都有一种甚至两种使用障碍症状。很多人不喝咖啡就会头痛。有些人在加油后会感到焦虑、紧张、失眠，甚至想要戒烟。这听起来确实像吸烟或喝酒的习惯。

米切尔说:“但除非这三种情况都有，否则我们不认为这是一种疾病。”“像其他使用障碍一样，对咖啡因的渴望和想要避免戒断并不是什么大的社会问题。”

她说，与其他兴奋剂相比，咖啡因没有那么强烈，也没有那么危险。与烟草、酒精和尤其是毒品不同，对它的习惯似乎不会导致广泛的公共健康或社会问题。

她说:“花光了所有的钱，还因为喝咖啡失去了家人——这通常不是一件事。”

喝咖啡的人愿意接受这样的事实:如果他们戒掉咖啡习惯，他们会有轻微的戒断反应——头痛、易怒、疲劳。

米切尔说:“从医学角度来说，没有停止使用咖啡因的动机。”“人们通常摄入的量应该不会对健康产生负面影响……但如果你突然戒掉，就足以引起一些戒断症状。”

如果你确实想要减少，那就慢慢来。试试淡咖啡、茶或其他热饮，甚至是加柠檬的热水。

米切尔说:“这都是例行公事。”“你也许可以欺骗自己。”

精力充沛与焦虑

米切尔说，由于咖啡因与多巴胺系统相互作用，它能增强能量、警觉性和幸福感。

多巴胺是“快乐荷尔蒙”。咖啡因能提高大脑中多巴胺的含量。它还能刺激肾上腺素的释放，肾上腺素是一种压力和兴奋激素。

米切尔说，海洛因和可卡因也有同样的效果，但它们的药效要强得多。

她说，“剂量产生毒药”是毒理学领域的说法，因为摄入太多任何物质，甚至是水或氧气，都可能是危险的。

“这句话非常适用于咖啡因，”她说。“我们习惯了摄入一点点咖啡因，并获得我们喜欢的效果。但如果你服用大量药物，这些影响就会发生变化，让你感觉不再那么好。”

咖啡因敏感性的常见症状是焦虑、不安、头痛、心跳加速和暂时性血压升高。进一步的症状可能是腹泻、胃酸和呕吐。

米切尔说，过量摄入咖啡因的负面影响往往会转化为一种自我调节系统。当你受到紧张和焦虑的折磨时，很容易意识到原因，并采取刹车，即使代价是轻微的不适，如头痛和偏执。

米切尔说:“直接的负面影响是它不会变成失控列车的原因。”

睡眠与科学

咖啡因会导致失眠的循环，米切尔说。虽然咖啡因在体内的半衰期约为5个小时(这是身体消除一半咖啡因所需的时间)，但其余的咖啡因可以在你体内停留更长的时间。

根据美国睡眠医学学会的研究，咖啡因可能会延迟你的生物钟，影响总的睡眠时间。“咖啡因还会减少你享受的深度睡眠时间，”美国医学会说。

如果你担心咖啡因对睡眠的影响，请遵循美国医学会和美国食品药品监督管理局的指导方针:每天咖啡因摄入量不超过400毫克，也就是说，不超过4杯8盎司的咖啡。一定要在下午晚些时候和晚上戒掉咖啡因，这个时候最可能影响你的睡眠。

其他指南:高血压或心脏病患者应避免摄入大量咖啡因。孕妇或哺乳期妇女应完全限制或避免服用。每个人都应该远离纯粉咖啡因。

米切尔说，关于咖啡因，科学还有很多需要了解的地方。一些研究表明，睡眠问题的发生是因为在一天中晚些时候摄入的咖啡因代谢较慢。研究人员还想了解为什么咖啡因对女性的影响比男性更强烈，而年轻人对咖啡因的影响比老年人更强烈。他们想研究为什么随着时间的推移，人们会产生抗药性，并且似乎需要一个基准剂量来避免戒断。

米切尔说，咖啡因甚至可以用于医疗。

她说:“它可能会被用于治疗导致冷漠和不活跃的疾病，比如抑郁症。”

关注剂量

很难确切知道你摄入了多少咖啡因。根据你是在家里泡的速溶咖啡还是在星巴克买的，同样大小的一杯咖啡含有的咖啡因可能会有很大的不同。

米切尔说:“提高你对含有咖啡因的产品的意识，这样你就不会不小心摄入超过你想要的量。”

根据美国食品和药物管理局的说法，一杯典型的8盎司煮咖啡含有80到100毫克的咖啡因。等量的速溶咖啡含有约60毫克，而等量的星巴克派克广场中杯咖啡含有155毫克。(星巴克会公布所有产品的营养成分;访问starbucks.com，找到你最喜欢的，然后点击“完整营养和成分列表”。)

而同样量的星巴克深烤咖啡的含糖量更少:130毫克。这是传统观念的颠覆。虽然味道更好，但深色烘焙通常比浅色烘焙含有更少的咖啡因。

大多数红茶和绿茶的含量要少得多:80毫克或更少。一罐可口可乐含有39毫克。能量饮料每8盎司含250毫克甚至更多。

公众利益科学中心(Center for Science in the Public Interest)在cspinet.org/caffeine-chart上列出了大多数食品和饮料中的咖啡因含量。

如果你已经读到这里，那是因为你很饿，想知道巧克力是否会让你晚上睡不着。根据CSPI的图表，这是不可能的。一块好时巧克力含有10毫克咖啡因。每块巧克力布朗尼平均含有1毫克。

按照这个速度，你可以每天吃400个布朗尼，仍然符合FDA的咖啡因指南。但你还会遇到其他问题。